Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Расширенный поиск  

Новости:

Страницы: [1]   Вниз

Автор Тема: Приручение страха.  (Прочитано 1688 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Шери-Изумруд

  • Аватар
  • Солнце форума Ярило-Велес
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39426
  • Нахаленок
Приручение страха.
« : 16 Февраль 2012, 04:44:42 »

Работа со страхами и заблуждениями – тема очень широкая.К тому же это мощный ресурс – энергию, которую мы тратим, чтобы бояться и »сражаться с ветряными мельницами», можно просто перенаправить в другое русло и благодаря своему страху не «сжаться в комочек», а вырасти.Узнать свой страх поближе, разобрать на кусочки, понять, «откуда ноги растут». Это поможет разбить тему какого-нибудь глобального страха на несколько мелких и с ними уже последовательно работать. Задавайте себе уточняющие вопросы, копайте глубже, расшифровывайте собственные «общие слова».
Возьмем пресловутый страх одиночества. Что такое «одиночество» в вашем понимании? Допустим, это когда нет семьи и близких друзей, работа нелюбимая, интересов нет. Идем дальше: представьте себя в этом положении - Вы одиноки и тогда Вы…что? Например, Ваш ответ: »…и тогда я буду похожа на маму».  С этой, более конкретной темой, уже можно работать: как минимум найти, в чем вы с мамой различаетесь, в чем Вам уже удалось ее «обогнать» (кстати, рискнуть быть «лучше мамы» – это один из необходимых этапов отделения от нее). Найти причины, по которым Вы не сможете повторить ее путь, начать сознательно отделять свой путь от ее (мама занималась конным спортом, вы – йогой; она получила одно высшее образование, вы – два и т.д.). Начать жить отдельно. Благодаря »самоинтервьюированию» вместо страха мы получаем вполне обозримый фронт работ. Постепенное повышение осознанности через задавание себе вопросов помогает вычленять реальные темы для психологической работы, брать из страха энергию и отбрасывать то, что сами себе «накрутили».


Записан
Вот смотрю на себя в зеркало и думаю: «Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

Шери-Изумруд

  • Аватар
  • Солнце форума Ярило-Велес
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39426
  • Нахаленок
Re: Приручение страха.
« Ответ #1 : 16 Февраль 2012, 04:46:02 »

Предлагаю систему упражнений, которые снимают тревожность и напряжения, что часто является фоном при угрозе срыва.

ТОНОПЛАСТИКА - от слов ТОНУС и ПЛАСТИКА, система изменения Эмоционального или физического тонуса, система навыков самоработы, Система практических упражнений.




 

1. упрж. ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ - ПОТРУДИСЬ РАССТРОИТЬСЯ

Как устраиваются на ночлег собаки и кошки? Сперва посуетятся, покрутятся, поскребутся, приладятся, так и сяк, потом затихают недвижно…

Что нужно сделать чтобы приблизить успокоение? Догадываемся?- Напрячься! Ну, правильно! И сильнее напрячься! Выразить напряжение, вытолкнуть его вон! Предлагаю, прежде чем расслабиться - подрожи на всю катушку и потанцуй до упаду и поори, если хочется и побей кого-то воображаемого изо всех сил, можно себя… ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ - ПОТРУДИСЬ РАССТРОИТЬСЯ!!! И покажи как это у тебя выходит!..

 

2. упрж. ЭМБРИОН.

Прими положение ЭМБРИОНА или СВЕРНУВШЕГОСЯ ЕЖА - и сжимай, спружинивай, напрягай все, что только можно напрячь!!!

Займись этими вариантами, которые можно для себя подобрать - несколько минут, потом захочется отпуститься, расслабиться, и это будетприятно… Отпустимся… Напряжемся опять… Повторим это чередование раз пять - семь… И вот - словно замок какой-то отщелкивается: тревожная напряженность тает… Проверим?..

 

Приемы группы ВСЕ ТЕЛО
3. упрж. РАЗГИБ.

(Лежа, сидя или стоя, можно и на ходу, а лучше всего в теплой просторной ванной). На глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног… Задержать так, задержать вдох…С выдохом отпустить свободно. Повторить, сколько потребуется. Подвариант - сначала постараться изо всех сил зажатость усилить - а потом изо всех же сил разогнуться… Размякнуть… Еще и еще!..

 

4. упрж. РАСТОПЫР.

Сильно разогнуть одни лишь запястья и РАСТОПЫРИТЬ пальцы обеих рук - желательно также и ног тесная обувь может этому помешать ). Можно в виде последовательных сжатий - разжатий.

Трудно, зато здорово сочетать с "ГАРМОШКОЙ".

 

5. упрж. ДИКОПЛЯС.

Танец, совершенно импровизированный, свободный, с любой музыкой или без музыки - прямо на месте, с ходу, без подготовки. При приближении сигаретного голода во всяком месте мгновенно его отпугивает, и надолго, а никому другому ничего плохого не делает и не мешает.

 

6. упрж. ТОПОТУН.

То же, с акцентом на топоте ног, можно степом или чечеткой. Чудное средство от тревожности и напряжения, навязчивых сомнений и лишних мыслей. В домашних условиях хорошо употреблять в качестве тренинга психоустойчивости нижележащих соседей.

 

7. упрж. ВРАЩАЛКА - КРУЖИЛКА ИЛИ ЦЕНТРИФУГА

Почти то же самое, но с преобладанием круговращательных движений на одном месте ( подвариант: центрифужно вращать только головой ). Шикарно снимает тревожность и напряжение, большой кайф, один трехминутный сеанс равен 1-2 таблеткам транквилизатора. Эти транквилизаторы вырабатывает сам организм, вы создаете для этого условия.

 

Приемы группы ЛИЦО
Особо желательны, когда явственны зажимы лица, растерянность, невладение мимикой. Когда трудно смотреть людям в глаза, тяжело улыбаться…

 

8. упрж. УЛЫБКА ДЖУНГЛЕЙ - ОСКАЛ.

Сильный, предельный оскал, во всю "пасть", не оставляет места ощущению мандража - Испробуй! Смотрится страшновато, зато круто, а в сочетании с РЫКОМ ( будет дальше ) вообще сногсшибательно.

Показывай зубы, даже если их нет!.. Между прочим, после УЛЫБКИ ДЖУНГЛЕЙ, выполненной 12 раз подряд, уже очень легко, сама по себе удается УЛЫБКА БУДДЫ и соответствующее состояние…

 

9. упрж. ЖУЙ ЖУЕВИЧ, ОН ЖЕ ДОКТОР ЖЕВАГО

Когда жуешь, все тебе по фигу. Любая корова подтвердит и добавит: особенно если еще и помычать вволю.

Сей биофакт и стал тупо-благодатной основой жевачного бизнеса. Разжуй тревожность и напряжение и выплюнь!..

 

10. упрж. СОСУН

Сосание тоже по глубочайшему младенческому рефлексу почти всякую степень беспокойства снимает. ( Процентов на сорок как раз поэтому западают на курево ). Делай вывод, переводи в жизнь. Безобидно сосать можно многое, например, чупа-чупс. Имитируя сосательно- поцелуйные движения, можно быстро прийти в очень приятное настроение, при котором любое напряжение и тревога были исключены.

 

11. упрж. ЖМУРКА - ТАРАЩИК

А от этого фактика, что у страха глаза велики. Поступать наоборот - контраст между сильным, глазозажмуриваньием и таким же решительным вытаращиванием хорошо тонизирует и весьма умиротворяющ.

 

Приемы группы ДЫХАНИЕ - ГОЛОС
Отменно действуют при любых состояниях неуверенности, при всевозможных тревожностях.

 

12. упрж. ПЕРЕВЕСТИ ДУХ.

Свобода дыхания - главный вход в Уверенность.

Освобождая Дыхание, освобождаем Себя.

Образец: каждому хорошо знаком вздох облегчения, "перевод духа". Совершенно естественное непроизвольное действие, так вздыхают и дети, и звери… Так мы снимаем, стираем, выбрасываем, выдыхаем из себя уже не нужные или вовсе зряшные внутренние напряжения, и каждый такой вздох рождает, пусть мгновенное и неприятное, но успокоение, освежение… За этот миг и имеет смысл ухватиться и сделать его одной из своих полезных привычек.

Вот прямо сейчас - давайте отвлечемся от чтения и, вздохнув свободно, позволить себе это… Вот - вот… Ну - еще… Да-да- и потянуться можно, и плечи, и грудь расправить, и улыбнуться… Или зевнуть… Вот ведь как! Только когда свободно вздохнешь, когда это себе позволишь - тогда и заметишь, что до того дыхание-то было зажато!

 

13. упрж. КАК УЧИТЬСЯ ОСВОБОЖДАТЬ ДЫХАНИЕ

Сделаем сперва самый обычный Вздох Облегчения - позволим себе его, пускай он произойдет сам - как получится, без особых стараний - лишь легкое доверчивое внимание… Так… Вот так… Выждем теперь, выдержим естественную, обыкновенную паузу между выдохом и следующим вдохом до тех пор, пока снова не захочется вздохнуть - и еще раз вздохнем - с тем же доверчивым вниманием облегченно вздохнем…

И еще… И еще… Дышим свободно в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая - ничего искусственного… Дышим свободно, просто свободно…

Через некоторое время дыхание само собой несколько замедляется и углубится, станет ровнее… Вскоре сами начнут расслабляться и мышцы тела, именно те, которые в этом нуждаются…

Возможно, возникает и легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением мускулов… Сердце входит в спокойный ритм… Покой, ясная свежесть…

Внушаем себе, что такое состояние становится Нами…

Всегда дышим легко, свободно… Свободное дыхание может помочь моментально, сразу стать увереннее, спокойнее, собраннее.

 

14. упрж. РОВНО МИНУТУ Я ТОЛЬКО ДЫШУ…

Как освобождать Дыхание в любой обстановке. В точнсти так, как выше описано, только коротко по времени, сколько угодно кратко - начиная с вот этого самого ВЗДОХА ОБЛЕГЧЕНИЯ, одного- единственного, который может занять секунд пять…

Вот один из простейших способов снятия и предупреждения страхов, не нужных напряжений, зажимов. Ровно минуту (или меньше) я ТОЛЬКО ДЫШУ, только дышу свободно - я этого себе не говорю, не произношу даже мысленно - просто делаю это - как только замечаю, улавливаю что - то не то… Важно успеть это, успеть уловить, отследить - пока подсознание еще не наломало чересчур много дров… Можно посмотреть на часы и отметить начало ОСВОБОЖДЕНИЯ ДЫХАНИЯ и его завершение - ограничение времени действует собирающее.

Помни: у себя дома и на рабочем месте, в гостях, на транспорте, за рулем, в постели - твое ОСВОБОЖДЕННОЕ ДЫХАНИЕ всегда при тебе, всегда тебе помогает.

Всегда, в любой обстановке, при любых обстоятельствах и любом деле ты можешь дышать так, как хочешь, и это при том, что всегда дышишь, как дышится…

 

15. упрж. РАЗДУВ.

Медленно, сильно и глубоко вдохни, можно с небольшими толчками…вдыхай дальше, до предела, до надувания щек, до раздувания всего тела… До этого, разумеется, не дойдет, но представить можно!..

Представь, что воздух уже в кости входит… Задержи воздух на пике вдоха, почувствуй, как он упирается в диафрагму, поиграй ею, помассируй нижележащие органы… Все! - Выдыхай, выдыхай так же полно, под конец выдоха сложи губы трубочкой, три последних толчка… А куда тревожность, напряжение девались, зажатость где?...

Вот они?.. Тогда повтори и просочетай с остальным…

 

16. упрж. РЫК

Это понятно. Если неясно, спроси у собаки. Если собака не объяснит, обратись ко льву. Или к начальнику…

 

17. упрж. ГАРМОШКА

Представь: страх твой - гармошка, играющая в груди. Выдохни до предела - гармошка сжата. Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивай ее до отказа… теперь снова сжимай, в любом темпе, с любым звуком, чем громче, тем лучше…

До отказа сжать - выдохнуть, подождать чуть-чуть… Снова разжать… раз 7 - 12. с полным сосредоточением. В конце упражнения от тревожности не останется и следа.

 

18. упрж. РЕВ.

Действует аналогично рыку. Есть, кстати, такая обезьяна РЕВУН, ее все хищные звери за три версты обходят. Но только когда ревет. Реветь надо уметь. (в лесу, на пустынном берегу моря, в своей машине, в подушку- наконец).

 

19. упрж. ЗМЕЙ ШИПУЧИЙ.

Громкий звук Ш-Ш-Ш-Ш…, Ш-Ш-Ш-Ш…, издаваемый в течение полминуты, снимает любые тревожности и напряжения, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

 

20. упрж. ЗЕВАКА.

Зевание, как хорошо каждому известно, ВО ВРЕМЯ - все другие состояния если не исключает, то уж во всяком случае заслоняет, зазевывает. Иногда, кстати, сама тревога себя путем зевания и уменьшает - глубинным древним инстинктом…

Проимитировать зевание - очень просто и очень легко, чуть- чуть вжившись, перевести изображаемое зевание в настоящее, тогда уж не остановишься.

От тревожностей и напряжения помогает отличнейше.

 

21. упрж. ЧИХ НА ВСЕ.

В момент чихания тоже какие-либо тревожности и напряжения исключаются, блокируются чисто физиологически. Вызвать искусственное чихание можно щекотание в носу перышком, но это проблемотично. Можно и просто, вжившись, изобразить ЧИХ.

Эффект гарантируется!..

Без шуток - тревожности, напряжения устраняются любым осознанным взаимодействием с дыханием и особенно с голосом - если относиться к этому как к искусству. Дыши и звучи!

 

Приемы группы САМ САМЫЧ (ролевой тренинг )
Когда тревожность и напряжение ослабляются, снижается тонус - освобождайся и заряжайся прикольными, эксцентричными действиями. Придумывай их, изобретай, сотворяй свободу! Дерзай!

 

22. упрж. САМ СЕБЕ ГУСЬ

Сильно-сильно себя щипай в любом месте, а лучше в нескольких.

Подварианты:

САМ СЕБЕ ЕЖ
САМ СЕБЕ КОТ/ КОШКА (сильно себя царапай, коли)
САМ СЕБЕ ТРЕНАЖЕР (все виды статических упражнений с самоупорами )
САМ СЕБЕ АПЛОДИСМЕНТ (что есть силы похлопай в ладоши)
САМ СЕБЕ НАТРИ УШИ
САМ СЕБЕ ТАЙСОН (откусить себе ухо вряд ли удастся, но хватит и представления)
 

23. упрж. ТРАНС ГОРИЛЛЫ.

Подражая оригиналу, с пулеметной скоростью отколошматить себя ладонями по груди (дамам лучше по ягодицам). И сразу же, заорав диким голосом, спринтерски пробеги двадцать метров (если в пределах комнаты, то, допустим, 10 раз по 2 метра туда и обратно). Потрясный метод, особенно при семейных сложностях.

 

24. упрж. ПОКАЖИ ЧЕРВЯКУ ЗАВИСИМОСТИ ЯЗЫК

Общее условие действия всех выше - и ниже изложенных способов: применять, не боясь применять. Или боясь - но применять!.. Спросишь: "как не бояться" а вот хоть так - Альберт Эйнштейн, делая снимок на документ, фотограф попросил великого физика придать своему лицу солидное выражение… А он в ответ показал ЯЗЫК.


 



Записан
Вот смотрю на себя в зеркало и думаю: «Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

Шери-Изумруд

  • Аватар
  • Солнце форума Ярило-Велес
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39426
  • Нахаленок
Re: Приручение страха.
« Ответ #2 : 16 Февраль 2012, 04:50:13 »

 Кстати прежде чем ввести человека в целительский транс, многие шаманы использовали эту технику. конечно она называлась по другому , но несла те же функции. Со стороны наблюдалось прикольно. Хотела сделать видео запись- пардон запретили- типа не фотогенично смотриться и вообще частная сьемка запрещена. Я  так слишком красивая чтобы перед камерой кривлятся, а другой модели пока не нашли.  Так что пробуйте сами.
Записан
Вот смотрю на себя в зеркало и думаю: «Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

Шери-Изумруд

  • Аватар
  • Солнце форума Ярило-Велес
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39426
  • Нахаленок
Re: Приручение страха.
« Ответ #3 : 16 Февраль 2012, 04:52:18 »

Основы тонопластики

Приёмы группы: Лицо
Упражнения данной группы особенно полезны людям, кто ощущает скованность мышц лица, плохо владеет собственной мимикой. Когда трудно смотреть другим людям в глаза, сложно выразить свои эмоции, тяжело улыбаться и т.д.
Упражнение Улыбка джунглей - оскал
"Улыбка джунглей" отлично помогает снять мышечные зажимы с лица, особенно с челюстных мышц. Как правило, наши подавленные эмоции накапливаются в виде хронического напряжения, сковывая подвижность губ, скул и надбровий.
Ваша задача - как можно сильнее обнажить зубы, показать настоящий "звериный оскал"! Максимально растягивайте свою "улыбку", пусть возникнет ощущение, что кончики губ дотянулись до мочек Ваших ушей, или даже завязались на бантик на затылке. Если во время упражнения, Вам захочется в прямом смысле зарычать - не отказывайте себе в этом "зверстве"! Заодно проработаете голосовые зажимы.
Количество подходов в упражнении не ограничено, как и время каждого "оскала". Когда Вы почувствуете, что на лице остаётся лёгкая, спокойная полуулыбка, можете переходить к следующему упражнению.
Упражнение Жевастик.
Жевательные движения успокаивают и помогают снять напряжение с челюстных мышц, об этом знают не только производители жвачных резинок. Это упражнение можно делать не только дома, но и в публичном месте без опасения показаться странным.Основное отличие от обычного жевания - Вы делаете это с большим усилием, старательно "разжёвывая" и "пережёвывая" напряжение, напрягая челюсти.
Пять минут сосредоточенного, усиленного жевания помогает значительно расслабить лицевые мышцы и уменьшить тревогу. Можете использовать двойную дозу жвачки, чтобы смягчить давление челюстей и не травмировать зубы. Попробуйте поиграть со скоростью жевания, возможно более быстрый темп поможет Вам скорее отпустить волнение.
После того как Вы закончите упражнение, можете символически "выплюнуть" остатки напряжения, а если использовали жевательную резинку, то и её.
Упражнение Сосун
Корни этого упражнения уходят в наше детство. Младенческий рефлекс, который мгновенно успокаивает и расслабляет, снимает тревогу и беспокойство. Одна из причин курения, кстати. Воспользуйтесь более безобидной формой - просто сымитируйте "сосательно-поцелуйные" движения. Если стесняетесь чмокать на публике, возьмите в помощники чупа-чупс.
После пары минут самозабвенного повторения сосательных движений, гарантированно наступает состояние лёгкого транса и общего расслабления - это включается детский рефлекс.
Факт. Известный психотерапевт Карл Витакер практиковал похожее упражнение со своими пациентами. Во время сеансов он использовал бутылочку с соской, в которое было налито тёплое молоко. Метод очень способствовал излечению тяжёлых нервных недугов.
Упражнение Жмурка- таращик.
В данном упражнении имитируются и специально усиливаются два основных проявления страха: широко открытые глаза (характерная паническая реакция) и крепко зажмуренные (инстинкт самосохранения).
Необходимо поочерёдно делать две вещи:
1. Как можно шире открывать глаза (имитируя крайнее удивление, ужас, панику), а вместе с ними можно и рот, максимально вживаясь в образ. Время: 5-10 секунд.
2. Крепко-крепко зажмуривать глаза, одновременно вжимая голову в плечи, словно укрываясь от удара или чего-то страшного.Опять же - максимально старайтесь вжиться в образ, подключайте остальные мышцы и усиливайте напряжение. Время: 5-10 секунд.
Всего необходимо сделать около 15-20 повторений. После этого полностью расслабить лицо и слегка помассировать область глаз круговыми движениями ( брови, скулы), чтобы снять оставшееся напряжение.
Записан
Вот смотрю на себя в зеркало и думаю: «Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

Сергей

  • Группа 5
  • Солнце форума Ярило-Велес
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Пол: Мужской
  • Сообщений: 5497
Re: Приручение страха.
« Ответ #4 : 16 Февраль 2012, 05:57:46 »

Спасибо Шери, интересно, подышал покривлялся  ^6^
Записан
Не осудите жаркий пыл, тех кто в вас вдруг увидел Бога,
Всем, кто хоть раз любимым был, к Эдэму выстлана дорога
Сердцами тех, кто их любил.      © Copyright: Венцеслава Клеменс, 2012

Шери-Изумруд

  • Аватар
  • Солнце форума Ярило-Велес
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39426
  • Нахаленок
Re: Приручение страха.
« Ответ #5 : 16 Февраль 2012, 06:03:50 »

 Пожалуйста Сергей!!! Пользуйся на здоровье! :)
Записан
Вот смотрю на себя в зеркало и думаю: «Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

анита

  • Мастер
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Пол: Женский
  • Сообщений: 923
Re: Приручение страха.
« Ответ #6 : 16 Февраль 2012, 12:08:38 »

Очень интересно, часть из этого делаю при приступах паники при ВСД, реально работает!
Записан
Женщина должна быть счастливой, а больше она ничего никому не должна...
Страницы: [1]   Вверх
 

Яндекс.Метрика